道炁吐纳，或至无生

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学识空有可互生，

思虑心田消惜因。

践行善护共同体，

悟道净炁禅心明。

腹式呼吸法：让皮肤干净透亮！

现在社会生活节奏快，身边的很多小伙伴其实都有类似的困扰：脾胃消化差，不吃饿的厉害，吃了就胀气，肚子圆鼓鼓，不上不下，坐立难安，便秘、口臭、皮肤粗糙、爱冒痘、腰和肚子上赘肉多，一连串的问题，让人不堪其扰。

其实造成以下症状的原因重点就两条：气不通，肠不净。

气不通

气不通是有很多原因的，主要还是跟肝脾肾相关。 虚：脾肾气虚，尤其现在天凉以后，受寒伤阳气的人特别多，阳气固摄不住，气血虚，脾胃弱，气的推动力不足了，脾胃运化的力道也就弱了，这类型的小伙伴通常是脸色苍白、唇无血色、排便时候觉得头晕气短、或者清晨容易腹泻、小肚子胖软、胀气、但得温能缓解。 

实：肝脾不和，比较常见于脾气大的人，肝气旺，肝木克脾土，平时肝火旺的人，脾胃功能会受到压制，生气以后气机乱跑，横冲直撞，就很容易胀气。这种类型的小伙伴胸胁容易刺痛，爱生气，口臭、吃东西容易胀气、皮肤粗糙毛孔粗大、黑眼圈严重。

肠不净

肠不净脸就不净，大家平时应该也有这种体验，便秘久了，脸上就会爆痘，皮肤也会变得粗糙，肤色不均。 长期慢性便秘的小伙伴要引起重视，因为腐便容易滞留在直肠和乙状结肠处，这两处常常是大肠癌的好发部位。 中医来讲，便便跟我们的脸也是息息相关。《内经》里讲「肺主皮毛」，肺脏宣发卫气于皮表，同时将我们身体内的气血和津液源源不断地输布到皮肤外表中，对周身皮肤起着营养滋润作用。肺脏的生理功能正常，肺气充沛，皮毛得到的精华就会充足，也就因温养而水嫩润泽，皮肤紧致，抵抗外邪侵袭的能力亦较强。肺脏是与大肠相表里的，在中医看来，它们属于同一套系统。肺脏不好，大肠也会跟着受到牵连。《医经精义·脏腑之官》也记载说：“大肠之所以能传导者，以其为肺之腑。肺气下达，故能传导。” 肺经有热，大肠就缺水干燥，就容易便秘；大肠干燥，长期便秘，反过来肺经也容易生热。 所以说长期便秘，大肠郁热，热从肠道走肺，伤津液，耗水液，断了我们皮肤的水源，自然会出现皮肤粗糙、敏感、毛孔粗大的现象。

三招通肠道

去掉小肚腩

现如今多数办公族常久坐不动，一吃完饭就坐在电脑前，即使下了班也懒得去健身房运动……这些不良生活习惯让久坐族们不知不觉间长出了小肚腩。以下给大家分享消除小肚腩的大招—— 
一、呼吸很重要
呼吸方式很重要，慢性、习惯性便秘的小伙伴，强烈推荐腹式呼吸。 
腹式呼吸：简单来说，就是鼓肚子，瘪肚子。呼气的时候腹部凹下去，吸气的时候腹部鼓起来。
 练习方法：有人说腹式呼吸难练，其实不是的，大家可以放松精神，轻轻闭上眼睛，想象实体的气流，在你吸气的时候，气流吸进你的肚子里，肚子自然的被撑大，撑满之后，慢慢呼气，感受气流随着呼气的动作，往外走，肚子也就随之瘪下去了。
多练几次，身体就习惯了这种呼吸方式了。 
正常情况下我们是胸式呼吸和腹式呼吸无意识地交替进行，大部分人尤其是女孩子们，是更倾向于胸式呼吸的。人在精神压力大、紧张、疲惫的状态下，自我保护性的也会采取胸式呼吸。
长期便秘的人用腹式呼吸，呼吸间通过横膈膜的上下运动，适度地产生腹压来刺激肠道，能促进血液循环，加快肠道蠕动，对便便是有一个推动作用的。 小妙招：我自己腹式呼吸的同时，还习惯性收紧小腹，这个需要熟练腹式呼吸以后，有意识的收紧小腹，不管坐还是立，给小肚子一个力，能让腹式呼吸瘦小腹的作用细水长流，坚持下来，会有惊喜。 


二、辅助运动
1、伸展运动：
方法：身体仰卧，双手抱膝慢慢向胸部靠近。在大腿靠近腹部之前呼气并收腹。
呼气结束，双手抱膝进一步接近胸部的同时，用鼻子吸气，使腹部鼓起。 
然后慢慢地伸展双腿直到放平，重复步骤1和2，做16次。
2、仰卧腹式：
身体仰卧，全身放松进行腹式呼吸，反复做10次。

方法：仰卧，双手轻放于腹部上。 
吸气时，把空气直接吸向腹部，想象着氧气充盈了整个肺部，横膈膜下降。此时，双手感觉到腹部向外扩张。气息越深长，腹部扩张的幅度就越大。 
呼气时，把气体从肺部排出，横膈膜上升，这时你会感觉到腹部向内、即向脊柱的方向收缩。 仰卧式适合压力很大的小伙伴，一般这类人便便会呈小颗粒状，可以一边放着舒缓的音乐，躺在床上，静静地练习，给肠胃一个缓解，也给身心做个spa。

常明：

腹式呼吸，

存乎于心

花开见佛，

或悟无生

呼吸吐纳，存神运想，闭息按摩，虽非大道，然能勤行积久，乃可祛病延年。

呼吸自然是人一出生就会的本能，但拿到运动训练中来说的话，其实许多跑者，尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。很多人应该都有过这样的体会，跑步的速度只要一快、坡度一陡或比赛时一紧张，就会逐渐感到上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸” 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续运动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也许难以想象，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)。如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。

至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢？

相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层＂腹式呼吸＂，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

不仅仅是跑步，很多人在瑜伽初学的阶段，也都会遇到很多障碍，而最大的障碍就是呼吸。腹式呼吸运用不好，呼吸和身体运动配合不上。

接下来我们就详细讲解一下腹式呼吸。

一、首先我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸?

没有意义的改变是没有价值的，在进行改变前，我们首先要了解的是，为什么要去改变，有什么意义，好处。

1、让身体更平静

我们国学中很多所谓的气沉丹田，就是腹式呼吸。但千万不要向每天跟你讲丹田的老师学瑜伽，瑜伽不懂把国学往里掺。腹式呼吸所有主动和被动运动到的都是软组织，起伏再大也不会影响身体的整体状态，所以能让身体保持平静的状态。

2、按摩内脏

腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸的呼吸方式，而在这种呼吸方式进行的同时，我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。一方面让我们的脏器能有被动运动，另外增加肠蠕动，对便秘的人和肠胃不好的人有很好的调理作用。

3、减轻心肺压力

我们有时候可以看到身边的200斤左右的重量级别的朋友或亲戚，他们没有学过什么瑜伽腹式呼吸，但他们睡觉时，很多用的是腹式呼吸。为什么?体重太大造成了心肺压力过大，他们没有过多的控制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张了。所以腹式呼吸其实可以说是一种省力偷懒行为，很多瑜伽老师每时每刻用的都是腹式呼吸，因为胸式呼吸太累。

4、肺活量更大

我们的肺是两片叶状，胸式呼吸是让胸腔，肋骨，肺部产生横向甚至向上的扩张。而腹式是用腹腔带动肺向下扩张，由于所能扩张的长度大，其扩张幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以让我们获得更多的氧份。

正常人的肺容量为3500-4500ML，而正常的平静呼吸的进出量(潮气量)只有500-800ML，深呼吸(潮气量+补吸气量)可有1500ML，这表明我们肺部运用不到的留存气量是很多的。而平静的腹式呼吸每次都可以达到正常呼吸的深呼吸量，并且由于肺部自身活动幅度大，肺部内的气息交换也得到了很大提升。

5、减小身体体能消耗

这个好处个人感觉现在没多少人需要，不过多介绍了。

二、腹式呼吸的原理

1、横膈膜，胸腔，腹腔

这些简单的说完了我们就来说很多人经常说到的一个重要的软组织----横隔膜。

横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔，通俗的理解，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。

不管是腹式呼吸，胸式呼吸，横隔膜都是参与的。

横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。

通俗的说，我们身体躯干内有三大膜：胸膜，腹膜，这两个膜把胸腔和腹腔包裹起来，不能自主运动，作用是分隔，保护。而横隔膜，可大幅度被动小幅度主动地运动，也是协调腹腔和胸腔容量的主要器官。

如上图所示：横隔膜包裹着小半个腹腔，也就意味着它能通过主动运动来影响腹腔。横隔膜除了在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。正常我们酒喝多了呕吐或刷牙时候的干呕，你坐在马桶上双手握拳牙关紧咬时的用力，都是它在起作用。

形状如图，就像个降落伞一样，它是比胸膜和腹膜厚的膜，而且健壮，有自身的主动肌和周围的可调动肌肉。

腹式呼吸的主要动能就是：横隔膜，腹直肌。

接下来我们来看腹式呼吸时，腹腔和胸腔的关系。

首先了解胸式呼吸的运动状态。胸式呼吸是让胸腔肋骨直接带动肺部进行扩张的呼吸方式。而普拉提的横式呼吸就是胸式呼吸的加强版，主动肌被动肌一大堆。

而腹式呼吸，就是改变肺的扩张方式和方向。让肺向下扩张，由于胸腔的下面是腹腔，意味着腹腔要为肺的扩张去挪点空间，所以腹式呼吸吸气时我们要把腹腔扩张。呼气时，保持平静，胸腔不动，并且肺在扩张的时候是向下扩张的，此时腹部内收，用腹腔加压，类似一个装了水的气球，你从周围去挤压它，它的体积不变，高度自然增加，就会向上推压肺部，排出肺部的空气。

这个示意图简单但并不是很全面的描述了腹式呼吸胸腔和腹腔的状态：胸腔是可以扩张收缩的，并且让体积也产生变化，主要由肺决定。而腹腔不管怎样运动，体积是不变的，只是作为一个去带动肺部向下扩张和挤压肺部向上收缩的动力来源。

所以在刚开始学习腹式呼吸的时候，我们需要刻意的去控制腹腔，这种刻意，是一种感觉寻找方式。

不用再关注肺了，我们可以把腹腔肚子去看作成是你的肺，吸气就去扩张它，鼓起来。呼气就去收缩，内收。

这两个示意图描述了腹式呼吸腹腔肚子的状态。腹式呼吸有三种基于状态：基于扩张：吸气扩张腹腔，呼气放松。基于内收：呼气内收腹腔，吸气放松。基于扩张和内收：吸气扩张腹腔，呼气内收腹腔。

2、呼吸初级调整方法

1、坐姿，使用第3种基于。左手放胸腔，锁骨交接，感受并保持胸腔的放松平静。右手放腹腔肚子上，感受加大扩张和内收的幅度。

2、仰卧，把手掌放在肚子上，让腹腔感受到手掌的重量，或者使用书也可以，使用第1种基于扩张。

3、俯卧，深呼吸，那就是腹式呼吸。

然后说一下呼吸和身体的配合：   腹式呼吸可以归纳为气球效应，不但是肺，而且包括我们的整个身体。其实都像气球一样，吸气扩张，呼气收缩。所以配合如下：吸气：伸展。呼气：拧转，折叠，放松。

现在很多人把腹式呼吸过于神化了，这里同时在说一下，腹式呼吸不减肥。更多修行知识请关注修行圈公众号。

常明：

鼻子吸气鼓起肚，

稍许憋气开嘴吐。

再忍几秒吸肚饱，

瘪腹乎尽业病污。

配合吐诵“嗡啊哄……”，

天地正气周身入。

吐纳多次早中晚，

安康和顺自心舒。

一次吐纳7、9遍，

配合颤抖、行、坐禅。

随时随地观身心，

放松扬升我地天！

还有妙呼吸，

疗愈六字。

肝心脾肺肾三焦，

hei he hu cui shi xi

消除诸多业病气。

数随止而观还静，

成道于呼吸。

点 击 调病扬升寻妙缘：

道可非名永恒，

炁化同体命生。

知灵灵知了了，

识来十八五蕴。

觉湛圆澄世界，悟开明德亲民。智行命运与共，慧止舍得安心。    

道 炁 禅 苑

我们的

家

🙏

道 者

理   也    乎

炁 者

能  可  乎

❤

道，可。

道，非。

常，道！

☀

夫道也者，位天地、育万物，揭日月、生五行，细入刹尘，大包天地，从无入有，作佛成仙……道也者，果何谓也?一言以定之，曰炁也。

大学之道在明。明德。在亲民。

在止。于至善。知。

止而后有定，

定而后能静，

静而后能安，

安而后能虑，

虑而后能得！

（常明断句）

🔥

宇宙即是吾心，

吾心即是宇宙。

佛，觉悟。

明心见性即是佛。

不忘初心，方得始终。

相由心生，万法唯心！

心本无生因境有。

应无所住而生其心。

若见诸相非相则见如来。

观自在…照见五蕴皆空。

色即是空，空即是色。

🌻

何期自性·本自具足，

本自清净，本不生灭，

本不动摇，能生万法。

觉

性  能

心

道   法  术

玄

玄者

可  也

其妙

莫名也

无论你是要开悟成佛，

还是要得道成仙，

都必须中脉通畅。

  ——南怀瑾

儒：存心养性

佛：明心见性

道：修心炼性

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